3 động tác đơn giản ngừa đau lưng cho dân công sở

Để có hiệu quả nhất và an toàn, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử mắc các vấn đề về cột sống hoặc chấn thương lưng.

Trước khi tập luyện cần lưu ý:

Khởi động bằng các hoạt động nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút; duỗi người từ từ, tránh các chuyển động đột ngột…

Kéo giãn đến khi bạn cảm thấy có sự căng nhẹ, không làm tổn thương; thư giãn khi kéo giãn (duỗi) và giữ trong ít nhất 30 giây.

Dưới đây là 3 động tác kéo giãn dễ dàng giúp cho lưng dẻo dai và ngăn ngừa đau lưng:

1. Kéo đầu gối đến ngực giúp giảm đau lưng

Động tác kéo giãn đầu gối đến ngực giúp nới lỏng các cơ ở lưng dưới, cơ mông giữa, cơ mông nhỏ và cơ mông lớn, cũng như cân cơ thắt lưng… Đây là một cách tuyệt vời để khôi phục tính linh hoạt ở cơ khu vực này, giúp giảm đau lưng sau khi ngồi nhiều làm việc với máy tính.

Nâng chân phải, đồng thời lấy hai tay nắm lấy đầu gối phải đưa hết cỡ (có thể) về phía ngực

- Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng; nâng chân phải, đồng thời lấy hai tay nắm lấy đầu gối phải đưa hết cỡ (có thể) về phía ngực.

Giữ nguyên tư thế đầu gối chạm ngực đồng thời siết chặt cơ bụng và ấn cột sống xuống sàn. Giữ trong 5 giây.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu; Làm tương tự với chân trái; làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc; lặp lại trình tự năm lần.

2. Uốn cong lưng và kéo giãn trên bốn chi

Động tác con mèo làm kéo giãn đốt sống lưng và cổ, giải phóng năng lượng hiệu quả

- Cách thực hiện:

Trong bài tập đau lưng này, đôi tay và gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ. Khi bạn đẩy cao lưng và uốn cong cột sống, các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra, lượng máu đến cột sống cũng nhiều hơn. Từ đó giúp đỡ đau lưng hơn.

Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai. Hai cánh tay và hai chân song song nhau. Đầu, lưng và mông thẳng hàng. Mắt nhìn xuống sàn.

Hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống, giữ trong vòng 5 – 10 giây.

Từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn; đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông, giữ từ 5 đến 10 giây.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại bài tập năm lần.

3. Uốn cong lưng ra sau:

Động tác vòm lưng đứng

Động tác này nhẹ nhàng mở lồng ngực và tăng tính linh hoạt cho cột sống.

- Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Đặt lòng bàn tay vào thắt lưng. Hít thở chậm và sâu để thư giãn.

Từ từ gập thân trên về phía sau, thẳng đầu gối. Hai bàn tay hỗ trợ lưng. Giữ trong 5 giây.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 5 lần.