Muốn hạ huyết áp, cần ghi nhớ 5 nguyên tắc ăn uống này!
Tăng huyết áp là bệnh tim mạch phổ biến nhất, có thể gây ra các biến chứng về tim, não và thận đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong do bệnh mạch vành và đột quỵ.
Huyết áp là tên gọi dùng để diễn tả áp lực của dòng máu lên thành mạch. Sự biến động của chỉ số huyết áp rất quan trọng vì có sự ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Trong đó, tăng huyết áp là chỉ số huyết áp tăng cao lên vượt mức cho phép, gây nguy hiểm đến tính mạng.
Tăng huyết áp hay còn được gọi là cao huyết áp với huyết áp tâm thu có chỉ số lớn hơn 140mmHg hoặc/và huyết áp tâm trương > 90mmHg. Bệnh tăng huyết áp thường có diễn biến âm thầm, ít triệu chứng nên bệnh thường phát hiện muộn khi các triệu chứng nặng nề hoặc đã xuất hiện các biến chứng nguy hiểm.
Các yếu tố nguy cơ tăng huyết áp phần lớn liên quan đến chế độ ăn uống không hợp lý, bao gồm chế độ ăn nhiều natri, ít kali, uống nhiều rượu bia… Can thiệp chế độ ăn uống là một biện pháp được công nhận để phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp trong và ngoài nước, và điều cực kỳ quan trọng là cải thiện huyết áp.
Ngày 17/5 vừa qua là "Ngày phòng chống tăng huyết áp thế giới", trùng với "Tuần lễ dinh dưỡng cho mọi người", Khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện Jishuitan Bắc Kinh đưa ra 5 nguyên tắc ăn kiêng sau đây cho bệnh nhân tăng huyết áp theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người lớn bị tăng huyết áp" để cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày của họ.
Nguyên tắc và gợi ý về chế độ ăn, dinh dưỡng cho bệnh nhân tăng huyết áp
1. Giảm natri và tăng kali, ăn nhạt
Tất cả bệnh nhân tăng huyết áp nên thực hiện các biện pháp khác nhau để hạn chế lượng natri hấp thụ từ các loại thực phẩm khác nhau. Giảm dần lượng muối ăn hàng ngày cho mỗi người xuống dưới 5g.
Tăng lượng kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp. Nên tăng cường ăn các thực phẩm giàu kali (như rau tươi, hoa quả, đậu đỗ), người có chức năng thận tốt có thể chọn các loại muối có hàm lượng kali cao, ít natri. Không nên bổ sung kali, bao gồm cả thuốc, để hạ huyết áp. Người bị suy thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung kali.
Bệnh nhân cao huyết áp cũng cần chú ý hạn chế ăn nhiều chất béo và cholesterol, bao gồm đồ chiên rán và nội tạng động vật. Ăn ít các sản phẩm thịt đỏ đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích, xúc xích, v.v.
2. Sắp xếp thứ tự hợp lý và chế độ ăn uống cân bằng
Bệnh nhân cao huyết áp cần tuân thủ nguyên tắc ăn uống hợp lý, làm phong phú các loại thực phẩm, bố trí 3 bữa trong ngày hợp lý.
Bệnh nhân tăng huyết áp nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ, và rau sẫm màu nên chiếm hơn một nửa tổng lượng rau, rau và trái cây không thể thay thế lẫn nhau; ăn lượng ngũ cốc và khoai tây thích hợp, của trong đó ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu khác chiếm hơn một nửa tổng lượng rau, 1/4 đến 1/2 lượng ngũ cốc, bổ sung đạm hợp lý, chọn sữa, cá, đậu tương và các sản phẩm từ chúng làm nguồn đạm, hạn chế ăn thêm đường; giảm lượng muối và các loại gia vị có chứa natri (nước tương, xì dầu, dầu hào, cốt gà, bột ngọt...).
3. Tập luyện thường xuyên, năng động và khỏe mạnh
Giảm cân được khuyến cáo cho tất cả bệnh nhân tăng huyết áp thừa cân và béo phì. Nên duy trì trọng lượng cơ thể trong phạm vi lành mạnh: chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 18,5 đến 23,9 kg/m2 (người già trên 65 tuổi có thể tăng chỉ số này một cách thích hợp); vòng eo của nam giới < 85 cm, và vòng eo của nữ < 80 cm.
Khuyến khích tập thể dục aerobic cường độ vừa phải thường xuyên và giảm thời gian hành vi tĩnh. Người lớn trung bình nên thực hiện 2,5-5 giờ hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 1,25-2,5 giờ hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần. Tập thể dục có thể cải thiện mức huyết áp. Người không bị tăng huyết áp (để giảm nguy cơ tăng huyết áp) hoặc bệnh nhân tăng huyết áp (để hạ huyết áp), ngoài các hoạt động hàng ngày, nên hoạt động thể chất với cường độ vừa phải trong 4-7 ngày một tuần, tích lũy 30-60 phút mỗi ngày.
4. Bỏ thuốc lá, hạn chế bia rượu, giữ cân bằng tâm lý
Không hút thuốc lá, bỏ thuốc lá hoàn toàn và tránh hút thuốc lá thụ động. Ngừng hút thuốc có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và việc ngừng hút thuốc được khuyến khích mạnh mẽ cho bệnh nhân tăng huyết áp.
Không uống hoặc hạn chế uống rượu. Ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể có tác dụng phụ đối với sức khỏe. Uống quá nhiều rượu làm tăng đáng kể nguy cơ tăng huyết áp và nguy cơ tăng theo lượng rượu tiêu thụ. Khuyến cáo rằng bệnh nhân tăng huyết áp không uống rượu và những người uống rượu cố gắng kiêng rượu.
Giảm căng thẳng tinh thần và duy trì trạng thái cân bằng tâm lý. Căng thẳng tinh thần có thể kích hoạt thần kinh giao cảm làm tăng huyết áp, bệnh nhân tăng huyết áp nên thực hiện quản lý căng thẳng và can thiệp nhận thức hành vi, nếu cần có thể đến các cơ sở y tế chuyên nghiệp để tránh huyết áp dao động do căng thẳng tinh thần. Làm việc và nghỉ ngơi điều độ, đảm bảo ngủ đủ giấc, không thức khuya.
5. Theo dõi huyết áp và tự xử trí
Thường xuyên theo dõi huyết áp, nắm rõ trị số huyết áp và tình trạng đạt tiêu chuẩn, làm theo lời khuyên của bác sĩ để can thiệp lối sống, tuân thủ điều trị lâu dài và tự quản lý. Theo dõi được thực hiện theo nguy cơ tim mạch tổng thể và mức huyết áp của bệnh nhân.
Bạn có thể chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp theo tình trạng sức khỏe của bản thân
① Chế độ ăn kiêng DASH: Giàu rau tươi, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo (hoặc tách béo), thịt gia cầm, cá, đậu nành và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế uống đồ uống có đường và thịt đỏ, axit béo bão hòa và thấp mức cholesterol, giàu kali, magiê, canxi và các khoáng chất khác, protein chất lượng cao và chất xơ.
②Mô hình chế độ ăn uống lành mạnh của phương Đông: Chế độ ăn uống đại diện ở các vùng ven biển phía đông nam của đất nước tôi. Đặc điểm chính là nhạt và ít muối, thức ăn đa dạng, chủ yếu là ngũ cốc, nhiều rau và trái cây, giàu tôm cá và các loại thủy sản khác, nhiều sữa, đậu... và hoạt động thể chất nhiều.
