2 mẫu thực đơn giảm cân dễ làm giúp chị em không giảm mỡ mới lạ!
Khi muốn giảm cân bạn cần nắm được nguyên tắc chung là giảm năng lượng ăn vào và cải thiện chất lượng bữa ăn.
Các dạng thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân Eat Clean
Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.
Khi theo dạng thực đơn giảm cân này, bạn nên biết:
Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát tốt năng lượng nạp vào từ mỗi món ăn, bạn nên tự nấu ăn ở nhà.
Ăn các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa bảo vệ tốt sức khỏe. Đồng thời, bạn nên ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… Tuy nhiên trong quá trình chế biến những thực phẩm này, bạn chỉ nên sử dụng các phương pháp đơn giản như: luộc, hấp,…
Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ,…
Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng các loại đường tự nhiên như: mật ong, đường mía, đường thốt nốt,… Đồng thời, bạn cũng không nên uống quá nhiều nước ngọt, bia, rượu,…
Chế độ ăn khoa học là nền tảng để giảm cân an toàn
Dưới đây là một dạng thực đơn giảm cân theo phương pháp Eat Clean mà bạn có thể thao khảo:
Ngày 1: Bắt đầu bữa sáng bằng sinh tố chuối, bữa tiếp theo là salad đậu hũ, cuối ngày là miến trộn gà.
Ngày 2: Dùng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau củ trộn.
Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây, ăn trưa với trứng luộc cùng món salad trộn và ăn tối bằng thịt nướng và rau luộc.
Ngày 4: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt heo luộc vào bữa trưa và cá ngừ áp chảo vào bữa tối.
Ngày 5: Mở đầu một ngày bằng ly sinh tố dâu tây và hai bữa sau đó là salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.
Ngày 6: Ăn bữa sáng cùng trứng ốp la, dùng rau trộn vào bữa trưa và ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc vào bữa tối.
Ngày 7: Bữa sáng ăn măng tây và uống sinh tố bơ, bữa trưa ăn món bò xào rau cần và bữa tối thì ăn trứng, thịt và rau củ.
Thực đơn giảm cân Low Carb:
Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb - thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.
Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.
Khi áp dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như: Thịt nạc heo, thịt ức gà,…Trứng; Cá, tôm, cua,…; Các loại rau xanh, nấm,…;Trà xanh, trà thảo mộc,… Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn các loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.
Dưới đây là một dạng thực đơn giảm cân theo phương pháp Low Carb mà bạn có thể tham khảo:
Thực đơn giảm cân ngày 1
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 nước ép cần tây.
Bữa trưa: Thịt heo rang, rau cải xào, 1 quả táo vừa.
Bữa phụ: Sữa chua không đường.
Bữa tối: Ức gà luộc, salad rau củ quả.
Thực đơn giảm cân ngày 2
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đèn, 1 ly chanh mật ong.
Bữa trưa: Cá hấp hoặc chiên, salad bắp cải.
Bữa phụ: 2 quả chuối nhỏ hoặc ½ quả bơ.
Bữa tối: Thịt bò nướng, salad rau củ quả + dầu ô liu hay giấm táo.
Thực đơn giảm cân ngày 3
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, sữa tươi không đường.
Bữa trưa: tôm hấp, salad rau củ.
Bữa phụ: 2 quả táo nhỏ.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, salad bắp cải với dầu ô liu.
Thực đơn giảm cân ngày 4
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm ½ quả bơ với bơ đậu phộng.
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad bắp cải, nước ép cà chua.
Bữa phụ: Sữa chua không đường.
Bữa tối: Ức gà luộc, rau củ quả luộc.
Thực đơn giảm cân ngày 5
Bữa sáng: 2 quả chuối nhỏ ăn với 1 chén yến mạch.
Bữa trưa: Salad bắp cải, 2 miếng đậu phụ hấp với 1 chén nhỏ gạo lứt.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa tối: 1 chén súp rau củ quả, 1 ly nước ép ổi.
Thực đơn giảm cân ngày 6
Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp và 1 sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà và đậu ve xào.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa tối: Salad rau củ quả, ức gà.
Thực đơn giảm cân ngày 7
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Cá hấp ăn với rau củ quả luộc.
Bữa phụ: ½ quả bơ và 1 muỗng bơ lạc nhỏ.
Bữa tối: Thịt bò hầm và bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép thơm.
Nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng theo bất cứ phương pháp giảm cân nào
Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, chủ một phòng khám dinh dưỡng trả lời trên VNN cho biết thay đổi chế độ ăn và hoạt động thể lực là nền tảng để giảm cân. Nguyên tắc chung là giảm năng lượng ăn vào, cải thiện chất lượng bữa ăn. Người muốn giữ dáng có thể cắt giảm năng lượng từ từ bằng cách mỗi tuần giảm 300 kcal so với mức ăn hiện tại (cho đến khi đạt mức năng lượng giảm cân phù hợp).
Cụ thể, người muốn giảm cân có chỉ số khối cơ thể BMI 25-29,9 thì mức năng lượng nạp vào là 1.500 kcal một ngày. Nếu BMI 30-34,9, mức năng lượng cần có khoảng 1.200 kcal một ngày. Trường hợp BMI 35-39,9, năng lượng là 1.000 kcal một ngày. BMI từ 40 trở lên chỉ nên nạp khoảng 800 kcal một ngày.
