Nên ăn gì đầu tiên: Cơm, rau hay thịt?

Có lẽ nhiều người nghĩ rằng thứ tự ăn uống không quan trọng, quan trọng là đưa thức ăn vào dạ dày và no bụng. Thực tế không phải vậy. Thứ tự ăn uống khá quan trọng. Thứ tự ăn uống hợp lý không chỉ giúp chúng ta no bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tác động của thứ tự ăn lên lượng đường trong máu

Khái niệm về thứ tự ăn bắt nguồn từ “ẩm thực Kaiseki” trong văn hóa truyền thống Nhật Bản, nơi ủng hộ việc áp dụng thứ tự ăn “chất xơ-protein/chất béo-carbohydrate” khi ăn.

Năm 2010, học giả người Nhật Imai Sakeko đã tiến hành một thử nghiệm chéo để so sánh tác động của thứ tự ăn cơm và rau lên lượng đường trong máu sau bữa ăn ở 15 bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Những người tham gia ăn cùng một bữa ăn vào cả hai ngày thử nghiệm, nhưng theo thứ tự khác nhau. Thức ăn họ ăn là cơm trắng và salad rau, với tổng lượng calo là 340kcal.

Vào ngày đầu tiên, 8 người ăn cơm trước và ăn rau sau 10 phút; 7 người khác ăn rau trước và ăn cơm sau 10 phút; vào ngày thứ hai, tất cả những người tham gia ăn theo thứ tự ngược lại với thứ tự trước đó và thời gian ăn được giới hạn trong 15 phút.

Kết quả cho thấy so với việc ăn cơm trước, ăn rau trước giúp giảm lượng đường trong máu 30 phút sau bữa ăn là 21%. Thử nghiệm này lần đầu tiên chứng minh rằng việc thay đổi thứ tự các bữa ăn có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Năm 2018, các nhà nghiên cứu người Anh đã sử dụng hệ thống theo dõi lượng đường trong máu liên tục để so sánh tác động của thứ tự các bữa ăn đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn ở 20 bệnh nhân tiểu đường loại 1.

Những người tham gia ăn cùng một bữa sáng theo thứ tự các thực phẩm khác nhau trong hai ngày thử nghiệm.

Vào ngày đầu tiên, họ ăn protein và chất béo trước, sau đó là carbohydrate (tức là bữa ăn thử nghiệm); vào ngày thứ hai, họ ăn tất cả các loại thực phẩm trộn lẫn với nhau (tức là bữa ăn tiêu chuẩn). Kết quả cho thấy lượng đường trong máu trung bình sau khi ăn bữa ăn thử nghiệm thấp hơn đáng kể so với bữa ăn tiêu chuẩn.

Lợi ích sức khỏe khi ăn chất xơ trước tiên

Năm 2020, các nhà nghiên cứu tại Singapore cũng đã tiến hành nghiên cứu liên quan, so sánh tác động của miếng thức ăn đầu tiên (rau, thịt, thực phẩm chính hoặc hỗn hợp) đối với lượng đường trong máu, insulin, cảm giác no, v.v. của cơ thể chúng ta.

16 người đã ăn 5 bữa ăn thử nghiệm theo thứ tự ngẫu nhiên, bao gồm 63,2g cơm trắng, 100g ức gà không da và 180g cải thìa.

Thứ nhất: Ăn rau trước, sau đó ăn thịt và cơm sau 10 phút.

Thứ hai: Ăn thịt trước, sau đó ăn rau và cơm sau 10 phút.

Thứ ba: Ăn rau, thịt và cơm theo thứ tự, cách nhau 10 phút.

Thứ tư: Ăn rau, thịt và cơm cùng nhau.

Thứ năm: Ăn cơm trước, sau đó ăn rau và thịt sau 10 phút.

Kết quả cho thấy phương pháp thứ nhất, thứ hai và thứ ba đều có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn và tránh được những biến động lớn về đường huyết; nhưng phương pháp thứ hai không hữu ích lắm về mặt độ nhạy insulin;

Phương pháp thứ ba có cảm giác no mạnh nhất, đỉnh insulin thấp nhất và biến động đường huyết nhỏ nhất;

Phương pháp thứ năm có phản ứng đường huyết sau bữa ăn cao nhất và biến động insulin lớn nhất. Nhìn chung, hai cách ăn rau trước (cách thứ nhất và thứ ba) có lợi cho sự ổn định đường huyết sau bữa ăn hơn ba cách còn lại.

Cần lưu ý rằng các nghiên cứu này có dữ liệu mẫu tương đối ít, vì vậy kết luận của các nghiên cứu cần được giới chuyên môn xác nhận thêm.

Tuy nhiên, ngoài các nghiên cứu này, “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường loại 2” tại một số nước châu Á cũng đề cập rằng bệnh nhân tiểu đường nên điều chỉnh thứ tự các bữa ăn và hình thành thói quen ăn rau trước và thực phẩm chính sau.

Ăn theo thứ tự rau-thịt-thực phẩm chính có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn của bệnh nhân tiểu đường.

Lợi ích của việc điều chỉnh thứ tự ăn uống, ngoài việc kiểm soát lượng đường trong máu, còn có thể giúp bạn giảm cân, nhờ vào hai lý do sau:

Cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn thèm ăn

Các chất như chất xơ, protein và chất béo trong thực phẩm có thể làm giảm lượng thức ăn nạp vào bằng cách ức chế quá trình làm rỗng dạ dày và cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, sau đó giảm lượng thức ăn nạp vào.

Điều quan trọng là hầu hết các loại rau đều khó nhai và cần nhai chậm. Chúng cũng giàu chất xơ, do đó, so với thực phẩm giàu protein và thực phẩm chính, ăn nhiều rau trước giúp chúng ta tăng cảm giác no, giúp kiểm soát cơn thèm ăn, tránh ăn quá nhiều và ngăn ngừa béo phì. Chất xơ trong rau cũng làm giảm sự hấp thụ chất béo, có ích cho việc giảm cân.

Đường huyết ổn định sau bữa ăn, mỡ không dễ tích tụ

Nếu đường huyết cao sau bữa ăn, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn insulin để hoạt động. Tiết insulin quá mức sẽ ức chế quá trình phân hủy mỡ và thúc đẩy quá trình tổng hợp mỡ, do đó làm tăng nguy cơ béo phì.

Nếu đường huyết ổn định sau bữa ăn, cơ thể sẽ không dễ tích tụ mỡ, có lợi hơn cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng của chúng ta.