10 loại rau quen thuộc mà có thể bạn chưa biết ăn sống hay nấu chín tốt cho sức khỏe hơn
Với một số loại rau, nấu chín giúp cơ thế con người dễ hấp thu dinh dưỡng hơn, nhưng với số khác, việc làm này lại làm giảm lượng dinh dưỡng trong rau củ.
Nhiều người tin rằng tác dụng nhiệt lên rau quả - dù bằng cách áp chảo, luộc, hấp, rán, rang hay nướng - sẽ làm giảm dinh dưỡng của chúng.
Tuy nhiên, Emily Ho, giáo sư dinh dưỡng và là Giám đốc Viện Linus Pauling tại Đại học bang Oregon (Hoa Kỳ), nói rằng mặc dù đúng là một số phương pháp nấu ăn nhất định có thể thay đổi lượng chất dinh dưỡng bạn nhận được từ nhiều loại rau, nhưng không phải lúc nào điều đó cũng tệ hơn. Và trên thực tế, nhiệt từ việc nấu ăn có thể tăng cường một số chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi khác mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ.
Dưới đây là phân tích của chuyên gia về việc liệu ăn sống hay nấu chín 10 loại rau củ quen thuộc sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
1. Rau chân vịt - Nấu chín tốt hơn
Bằng chứng cho thấy rằng hầu hết các hình thức nấu ăn sẽ giúp rau chân vịt tốt cho sức khỏe hơn, nhưng tất nhiên vẫn có một số sự đánh đổi. Trong khi nấu chín có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa trong rau bina, nó cũng có thể làm mất một số vitamin B và C, Tiến sĩ Ho nói. Cô cho biết, về tổng thể, rau chân vịt nấu chín có giá trị dinh dưỡng cao hơn, đặc biệt là vì nấu chín lá sẽ thu nhỏ lại, cho phép bạn ăn nhiều hơn.
2. Nấm - Nấu chín tốt hơn
Tiến sĩ Rui Hai Liu, giáo sư khoa học thực phẩm tại Đại học Cornell (Hoa Kỳ), cho biết nấm cũng có hương vị ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín, giúp bạn ăn nhiều hơn và đáp ứng mục tiêu ăn đủ rau hàng ngày.
3. Tỏi - Ăn sống tốt hơn
Allicin (cùng với các thành phần hoạt tính khác của tỏi) có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giúp trái tim khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ ung thư, mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác nhận những liên kết đó. Và mặc dù tỏi sống có thể có lợi cho sức khỏe hơn một chút so với nấu chín, nhưng hầu hết mọi người không ăn đủ tỏi để tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe của họ, Tiến sĩ Liu nói, vì vậy hãy chuẩn bị nó theo bất kỳ cách nào là tốt nhất cho bạn. Tiến sĩ Ho cho biết: tỏi nấu chín sẽ dễ chịu và dễ ăn hơn nhiều.
4. Cà rốt - Nấu chín tốt hơn
Mặt khác, đánh giá năm 2016 lưu ý rằng hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm áp chảo và nướng, làm tăng hàm lượng flavonoid - hoặc chất chống oxy hóa - trong hành tây, đặc biệt nếu chúng được nấu với nhiệt độ thấp hơn và chỉ trong năm phút hoặc ít hơn. Tuy nhiên, hành sống cũng chứa chất chống oxy hóa, Tiến sĩ Michels cho biết, ăn sống dường như mang lại cho bạn nhiều hơn một chút lợi ích dinh dưỡng.
6. Củ cải đường - Ăn sống tốt hơn
Nhưng bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích như vậy nếu củ cải được nấu chín quá mức, Tiến sĩ Michels nói - đặc biệt là nếu chúng được luộc chín. Các nghiên cứu cho thấy rằng đun sôi có thể làm giảm hàm lượng vitamin C, folate, flavonoid và betalain trong củ cải.
7. Các loại đậu - Tuyệt đối đừng ăn sống
Nấu - đặc biệt là dưới nhiệt độ cao hoặc bằng các phương pháp đun cách thủy như hầm hoặc đun sôi - làm mất hoạt tính của lectin, mang lại cho đậu xanh nhiều giá trị dinh dưỡng hơn. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy rằng việc nướng, nướng bằng lò vi sóng, xào và áp chảo đậu đã làm tăng sự sẵn có của một số loại chất chống oxy hóa.
Tiến sĩ Ho nói rằng đậu cũng ngon hơn và dễ tiêu hóa hơn khi nấu chín, điều này có thể khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn.
8. Rau cần tây - Nấu chín tốt hơn
Nhưng nhiều người chuyển sang sử dụng cần tây vì hàm lượng chất xơ bị mất đi khi nấu chín. Và như với hầu hết các loại rau, nấu chín cũng làm giảm hàm lượng vitamin C.
9. Cải xoăn - Ăn sống tốt hơn
Cải xoăn cũng cung cấp nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, những chất này cũng bị phân hủy tương tự khi nấu chín. Một nghiên cứu năm 2018 cũng cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn khác nhau như luộc, hấp, cho vào lò vi sóng và nấu bằng áp suất làm giảm hàm lượng kali, magiê, canxi, sắt, kẽm và đồng.
10. Cà chua - Nấu chín tốt hơn
Cũng như các loại rau khác, nấu chín có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong cà chua, nhưng sự đánh đổi là xứng đáng, Tiến sĩ Liu nói. Bạn có thể dễ dàng nhận được vitamin C từ các sản phẩm khác như trái cây họ cam quýt, dâu tây và ớt chuông.
Nhìn chung, các phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo toàn chất dinh dưỡng trong rau có lẽ là hấp hoặc rán bằng chảo, Tiến sĩ Ho nói. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy nướng vỉ, nấu bằng lò vi sóng và nướng cũng là những phương pháp tốt để bảo tồn dinh dưỡng của rau, nhưng nó thực sự phụ thuộc vào loại rau và thời gian nấu trong bao lâu. Tiến sĩ Michels cho biết bất kỳ phương pháp nấu ăn nào để rau tiếp xúc với nhiệt độ rất cao trong thời gian dài, như luộc hoặc chiên ngập dầu, là không tốt, mặc dù cà rốt là một ngoại lệ đáng chú ý.
Nhưng quan trọng hơn cách bạn tiêu thụ rau, Tiến sĩ Liu nói, là bạn tiêu thụ chúng có đủ lượng hay không. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hầu hết người lớn cần ít nhất 2-4 cốc rau mỗi ngày.
Và tiêu thụ nhiều loại rau theo nhiều cách là chìa khóa, Tiến sĩ Ho nói. Tươi, nướng, nước ép, hấp, sấy khô, áp chảo - bao gồm các biến thể và đủ khẩu phần, là yếu tố quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.